Formula Tangguh yang saya tulis dalam buku Tangguh; 4 Rahasia yang Jadikan Anda Tak Terkalahkan, ternyata cukup efektif untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 kg/minggu. Nah, bagaimana cara saya melakukannya, dan seperti apa menu makanan hariannya? Simak sampai habis ya!

Baca juga: Mengapa Tangguh Menjadi Salah Satu Kualitas Karakter Terpenting di Masa Kini

Jadi ceritanya karena ada gangguan di wilayah perut bawah, dokter menganjurkan saya untuk melakukan USG. Hasilnya semuanya sehat tidak ada masalah serius, hanya saja hati saya berlemak (Fatty Liver). Penumpukan lemak di hati menurut informasi kesehatan yang saya dapatkan tidak berbahaya, namun kalau semakin parah akan beresiko diabetes type 2, tekanan darah tinggi dan pengerasan hati. Saya seorang pria 167 cm dengan BB 74,5 kg, dalam BMI masuk kategori overweight. Dari sini di mulailah tekad saya untuk menurunkan berat badan agar bisa lebih sehat.

Sebelum saya memulai program penurunan berat badan, terinspirasi film seri Grey Anatomy di mana salah satu episodenya menunjukkan dampak berbahaya jika berat badan turun terlalu cepat (yaitu otot jantung yang jadi tipis dan melemah), maka saya mencari informasi dulu seperti apa penurunan berat badan yang sehat. Beberapa teman saya menggunakan diet keto, namun saya lihat problemnya cukup menakutkan bagi saya, jadi saya tidak memilih diet tersebut. Informasi dari seorang dokter Belanda yang senior yang eksis di Quora: dr. Liang Hai Sie, beliau mengatakan bahwa penurunan berat badan yang masih sehat adalah maksimal 1 kg/minggu. Itulah yang menjadi patokan saya. Maka dimulailah program Diet Tangguh saya.

 

Menurunkan Berat Badan dengan Formula TANGGUH

Saya mencoba menurunkan berat badan dari 74 kg (overweight) ke target saya: 67 kg (2 kg dari batas normal BMI 69 kg). Target yang tidak muluk-muluk dan cukup sehat untuk orang berusia di atas 40-an seperti saya. Untuk itu, formula TANGGUH di bawah ternyata sangat efektif.

Tangguh = Energi x %Fokus x Skill x Dukungan

 

1. Energi

Ketangguhan selalu dimulai dengan energi dalam diri kita. Energi ini muncul karena adanya alasan/meaning tertentu. Untuk menurunkan berat badan, Anda memerlukan alasan yang kuat yang menjadikan tekad baja mengalahkan segala hambatan dan rintangan. Karena menurunkan berat badan untuk orang berusia di atas 40, dengan metabolisme tubuh yang sudah menurun dan kondisi hidup yang mulai mapan (sudah cukup mampu membeli macam-macam jenis makanan dengan jumlah yang besar) tidaklah mudah.

Dalam hal ini alasan kesehatan adalah alasan yang sangat kuat, terlebih jika sudah melakukan pemeriksaan kesehatan dan menunjukkan adanya potensi penyakit. Misalnya kadar kolesterol atau trigliserida yang tinggi, atau seperti saya: hati yang berlemak. Tahukah Anda bahwa 66% warga negara Amerika bankrut karena tagihan kesehatan? (baca di artikel ini: This is the real reason most Americans file for bankruptcy). Ternyata kesehatan adalah investasi emas yang bernilai sangat tinggi dan bisa menjadi alasan yang kuat bagi Anda untuk berdiet.

 

2. Fokus

Seberapa tangguh Anda akan bergantung pada seberapa fokus Anda untuk menjalankan misi Anda. Itulah sebabnya rumus Tangguh adalah % Fokus.

Membiasakan suatu kebiasaan baik membutuhkan usaha dan konsistensi. Karena itu best practice-nya adalah mengupayakan cukup satu kebiasaan baik dalam satu waktu agar bisa berhasil. Akan sulit jika kita tidak fokus atau mencoba beberapa kebiasaan baik sekaligus.

Serangkaian kebiasaan baik yang saya upayakan misalnya olah raga, makan sehat dan tidur yang cukup. Namun waktu saya mau menjalankan misi diet saya, saya akan fokus ke makan sehat saja. Olah raga tentu masih dijalankan tapi tidak saya berikan target tertentu, demikian juga tidur. Saya tetap upayakan, tapi tidak terlalu saya pikirkan.

Demikian juga makan sehat. Kalau semua aturan kesehatan kita harus ikuti, cukup sulit untuk memilih makanan. Jadi saya fokus ke makanan seimbang dengan mengurangi karbohidrat yang masuk saja, saya tidak terlalu memikirkan tentang apakah makanan ini terlalu banyak garam, atau terlalu banyak minyak, atau gorengan yang kurang sehat, cukup fokus ke penurunan berat badan saja.

 

3. Skill

Ketrampilan yang dibutuhkan untuk diet tentu dimulai dari pengetahuan-pengetahuan yang dibutuhkan agar memiliki diet yang sehat. Misalnya seperti yang disebutkan tadi bahwa penurunan tidak boleh melebihi 1 kg/minggu. Selain itu tentu menu makanan harus seimbang antara protein, serat, sayuran dan buah-buahan dan lemak. Karbohidrat tetap dimakan namun dikurangi.

Untuk olah raga, memang ada riset yang menemukan bahwa diet + olah raga lebih efektif daripada diet saja. Namun dengan olah raga, tubuh akan menuntut asupan kalori yang lebih banyak, dan ini yang sering membuat diet justru menjadi gagal akibat sulitnya menahan rasa lapar. Saat ini justru para ahli sudah mengetahui bahwa pengaruh olah raga terhadap penurunan berat badan tidak terlalu signifikan. Artinya jangan Anda mengharapkan dengan olah raga sejam sehari akan menurunkan berat badan Anda signifikan, kalau tanpa mengurangi makanan yang masuk. Mengurangi asupan kalori adalah kuncinya. Dr. Liang Hai Sie juga menyebutkan bahwa olah raga itu bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menurunkan potensi kematian.

Ketrampilan yang benar-benar dibutuhkan adalah ketrampilan untuk memasak makanan Anda sendiri. Akan sangat sulit jika untuk diet Anda harus membeli. Karena selain pertimbangan harga, Anda tidak dapat sepenuhnya mengendalikan menu makanan jika pilihan makanannya sangat bervariasi, terutama kalau Anda suka makan dan menu makanan di kantin kantor/mall/GoFood itu terlalu banyak yang menggoda.

Jikalau Anda tidak bisa memasak, maka pilihannya adalah katering atau meminta pasangan/pembantu/anggota keluarga lain yang memasakannya untuk Anda. Dan ini adalah hal yang dibutuhkan berikutnya, yaitu dukungan.

 

4. Dukungan (Support)

Bagi Anda yang telah menikah, khususnya bagi pasangan-pasangan dengan pernikahan yang bahagia, seringkali ini justru menjadi musuh dalam diet. Karena dalam pasangan yang bahagia, ada kecenderungan mereka lebih menikmati makanan, dan makan lebih banyak (apalagi buatan pasangannya). Apalagi kalau pasangannya suka makan, kita dapat tergoda ikutan makan sehingga slogannya berubah menjadi getting fat together daripada getting thin together.

Jadi penting sekali mendapatkan dukungan dari pasangan untuk bisa menurunkan berat badan. Selama menjalani misi ini, pasangan harus bersedia tidak membeli/masak makanan-makanan kesukaan yang enak-enak. Lebih baik lagi kalau pasangannya juga bersedia ikutan diet bersama. Ini malah bisa menguatkan pernikahan loh, karena getting healthy together adalah salah satu dari 7 sarana keintiman.

Pasangan juga perlu memberi dukungan moral dan materiil yang cukup. Artinya memberikan semangat, tidak menghina atau merendahkan pasangan kalau gagal, juga menyediakan dana yang cukup untuk diet ini. Karena biaya makan pasti akan lebih tinggi dari biasanya.

 

Menu Diet Saya

Nah, inilah menu diet yang saya gunakan yang dapat menurunkan berat badan hingga 1kg/minggu, terinsipirasi dari Diet Motorola yang legendaris yang saya ubah agar gizinya lebih seimbang.

Catatan:

1. Saya makan oatmeal setiap pagi sebagai karbohidrat, jadi menu di atas hanya berlaku untuk makan siang/malam saja.
2. Saya makan 3x sehari, kecuali hari Senin yang hanya makan oatmeal, saya makan 4x sehari.
3. Oatmeal dimakan dengan dibuat bubur polos tanpa menambahkan bumbu atau buah/lauk apa pun. Pertamanya sangat sulit untuk membiasakannya , namun resep yang akhirnya membuat saya bisa mengkonsumsinya adalah: 3 sendok makan penuh oatmeal dicampurkan air yang banyak sehingga menghasilkan bubur oatmeal yang encer, dan kemudian dimakan hangat-hangat dengan cara diglek langsung seperti minum energen. Sekarang rasanya  bagi saya menjadi wangi dan nyaman di tenggorokan dan perut.

 

Hasilnya, dalam 1 minggu saya bisa turun 1 kg. Harusnya cukup 2 bulan untuk menyelesaikannya. Namun karena adanya hari raya dan libur besar, setelah 70 kg saya kehilangan konsistensi saya selama 3 bulan sampai akhirnya saya kembali konsisten dan bisa menuntaskannya dalam 3 minggu berikutnya. Total saya memakan waktu 5 bulan.

Sebenarnya ini adalah kedua kalinya saya menurunkan berat badan, 7-8 tahun sebelumnya saya pun pernah menurunkan berat badan dari 74 kg ke 66 kg dalam waktu 6 bulan, namun tidak menggunakan rumus di atas. Namun dengan diet tangguh, selama bisa konsisten, bisa menurunkan berat badan 1 kg/minggu. Coba deh!